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老人健步如何才有效?

发布时间:2017-09-04 14:51   来源:未知

  受访专家:中国健康教导中心教学 沈雁英

  走路是最好的运动,尤其对于老人来说,保持天天走路,能有效进步免疫力,降低患糖尿病、中风、老年痴呆等疾病的危险。然而,很多老人走路时动作太随便,或太浮躁,不仅锻炼效果打折扣,还可能伤害健康。中国健康教育中心教授沈雁英告知《性命时报》记者,老人走路时以下7误区需要防止。

  1. 腰背不直。很多老人走路时喜欢弯着腰,时间一长,容易挤压到胸腔,胸腔范围就会缩小,肺活量下降,导致心慌气短。弯腰走路还容易驼背,让人看上去显老。沈雁英表示,走路时身材尽量端正,使颈椎、脊椎成一直线,眼睛最好直视前方。注意肩膀放松,别刻意坚持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部涌现不适。

  2.手臂乱扭。有的老人走路时喜欢晃动手臂,认为这样能够增加运动量。沈雁英认为,如果手臂的摆动幅度过大,会越走越累,影响运动效果。还有的老人,走路时双手背在身后,导致上身的重心前移,为了保持平衡,头颈和下巴也会向前伸,使佝偻的上身更加向前倾斜。背手走路时,双臂失去了调节身体平衡的作用,老人假如遇到坑洼路面或突发状况,身体失去均衡,极易摔倒。正确的做法是,手臂放松,让手腕天然地前后摆动,幅度以不超过肩高为宜。

  3.内外八字。很多老人走路时习惯“内八字”或“外八字”,因为发力点和着力点与正常走路不一样,不仅起不到健身效果,反而容易造成髋关节和膝盖的适度磨损。沈雁英提议,走路时注意改正本人,采取正步走的方式,前脚掌着地,仰头挺胸,目视前方,连续到身体微微出汗。

  4.倒走、踮脚走。不少老人喜欢倒着走、踮脚走。沈雁英表示,倒走有助于锻炼腰部和背部肌肉,踮脚走可锻炼腿部肌肉。

  但是,适量倒走或踮脚走路,易对髋关节和膝盖造成损害。沈雁英提出,走路时不妨以正走为主,以倒走和踮脚走为辅,配适合量的气力锤炼,效果更好。

  5.负重行走。许多白叟走路时会背着双肩包、提着手提袋等物品,沈雁英表现,带太重的东西走路,轻易对膝盖造成过重的累赘,负重应以走路时不吃力为宜。

  6.速度过快。很多老人以为,走路速度越快,健身效果越好。沈雁英说,老人走路的步幅不宜超过60厘米,个子较矮、腿脚不便的人,每步30~40厘米即可。走路速度每分钟最好不超过60步。

  7.狂奔急停。很多老人走路之前不做热身,累了就立刻停下来,这样很容易造成伤害。快走前先做一些舒展四肢的热身运动,预防因步幅过大而造成肌肉拉伤。(田飞)

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